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科普|肾脏有哪些“沉默式报警”?如何给它“减负”?

每年3月的第二个星期四是世界肾脏日。肾脏疾病被称为“沉默的流行病”,全球每10人中就有1人受其困扰,而早期发现率却不足10%。 肾脏健康,始于日常点滴。无论是减少久坐、控制一口盐,还是定期关注尿液变化,你的每一个微小行动,都能为肾脏减轻负担。 肾脏是人体的“污水处理工厂”,位于腰部两侧,紧贴脊柱后方,左右各一,外形像两颗蚕豆,长约10-12厘米,重约120-150克。有趣的是,右肾位置略低于左肾,这是因为肝脏占据了右侧空间。肾脏外层为深红色的皮质,内部是颜色较浅的髓质,中心连接着漏斗状的肾盂(尿液收集区)。每个肾脏由约100万个肾单位构成,它们是肾脏工作的核心“员工”。 1、排除代谢废物,维持体内环境平衡 肾脏最重要的功能之一就是过滤血液中的废物和多余水分。血液流经肾脏时,通过肾小球的过滤作用,将血液中的尿酸、尿素、肌酐等代谢的废物以及多余的水分过滤出来,形成尿液。然后,尿液通过肾小管被进一步处理,将有用的物质重新吸收回血液,剩下的废物和多余水分则形成尿液排出体外。这一过程有助于维持机体内环境的平衡。 2、调节身体血压,保持血管健康 肾脏还具有调节血压的作用。肾脏分泌的肾素是一种重要的调节血压的激素。此外,肾脏还能通过调节电解质中钠和水的重吸收,影响血容量,进而影响血压。 3、维持骨骼健康,促进钙吸收 肾脏还参与影响骨骼健康的重要环节。肾脏能够分泌活性维生素D3,促进小肠对钙的吸收,从而维持骨骼的正常发育和健康。此外,肾脏还能调节磷酸盐的排泄,维持血钙和血磷的平衡,进一步保障骨骼健康。 4、生成红细胞,维护造血功能 肾脏还能分泌促红细胞生成素,这种激素能够刺激骨髓生成红细胞。红细胞是负责运输氧气和二氧化碳的重要细胞,对于维持人体正常生理功能具有重要作用。 肾脏疾病早期常无明显症状,但可通过以下信号警惕: 1、尿液异常:泡沫尿(蛋白尿)、血尿、夜尿增多。 2、水肿:眼睑或下肢浮肿(水分排泄异常)。 3、乏力、贫血:促红细胞生成素分泌不足导致。 4、高血压:肾脏受损可能引发血压升高。 除了了解肾脏的重要性,更要避开那些“伤肾陷阱”。许多看似普通的习惯,长期累积可能让肾脏不堪重负。 1、重口味饮食:盐和调料“超标” 高盐(日均>5克)会升高血压,直接损伤肾小球;腌制食品、加工肉类中的磷酸盐添加剂,还会加速肾功能衰退。每天多摄入1克盐,慢性肾病风险增加6%。 2、把饮料当水喝,渴了才喝水 甜饮料中的果糖会促进尿酸生成,增加肾结石的风险;长期缺水导致尿液浓缩,废物沉积损伤肾小管。 3、滥用药物:止痛药、偏方、保健品 非甾体抗炎药(如布洛芬)长期服用可引发“镇痛剂肾病”;不明成分的中药(如含马兜铃酸)可能导致不可逆肾损伤。 4、憋尿成习惯,久坐不运动 憋尿易导致尿液反流,诱发肾盂肾炎;久坐减缓代谢,增加肥胖和糖尿病风险(两者均为肾病高危因素)。 5、高蛋白饮食“狂潮” 过量蛋白质(尤其是红肉)产生大量含氮废物,加重肾脏过滤负担,长期可能加速肾功能下降。 6、吸烟、酗酒、熬夜三连击 吸烟收缩肾血管,减少血流供应;酒精代谢增加尿酸,损伤肾细胞;熬夜扰乱激素节律,间接升高血压和血糖。 7、忽视体检,慢性病放任不管 高血压、糖尿病、高尿酸血症患者若不控制指标,5-10年内约30%会发展为肾病。 肾脏的损伤往往是不可逆的,但坏习惯是可以改变的。给肾脏一份“减法清单”——少一点盐、少一次憋尿、少一份对药物的随意,便是对生命滤芯最实在的保护。 以下这些简单易行的小改变,能让肾脏“轻装上阵”,保持长久健康: 1、喝水有讲究 少量多次,定时定量,每天喝够水,避免口渴才喝水。 2、饮食“三低一控” 低盐:每日盐≤5克(约一啤酒瓶盖),警惕隐形盐(酱油、零食);低糖:减少含糖饮料,控制血糖波动(高血糖是肾脏“隐形杀手”);低脂:选择白肉、鱼类替代红肉,减少饱和脂肪摄入;控蛋白:普通人每日蛋白质≈每公斤体重1克(60公斤者约60克),慢性肾病患者需遵医嘱减少。 3、动起来,给肾脏“减负” 每天步行30分钟,可以促进血液循环,帮助代谢废物排出。避免久坐,每小时起身活动3分钟,减少下肢水肿风险。有一些温和的运动推荐如太极拳、游泳、瑜伽等。 4、保持规律的作息 在23点前入睡,肾脏在夜间修复效率更高,熬夜会打乱其生物钟。可以睡前泡脚15分钟左右改善血液循环,缓解疲劳。 5、定期体检很重要 每年至少1次尿常规筛查蛋白尿、血尿。高危人群加查肾功能(血肌酐、尿素氮)、肾脏B超(40岁以上建议纳入体检)。 6、保持良好的心态 体内压力激素(如皮质醇)升高可能损伤肾血管,所以减少长期压力,可以每天深呼吸5分钟放松身心,改善肾脏供氧。 肾脏虽小,却是维持生命平衡的关键器官。它默默无闻地工作,直到严重受损时才会“发出求救信号”。爱护肾脏,从健康生活开始,别让“沉默的器官”变成“沉默的悲剧”。

(作者为中国人民大学文学院教授)

【注:本文系教育部人文社会科学研究一般项目“乾嘉笔记叙录与整理研究”(项目编号:19YJA751039)阶段性成果】

责编/韩拓 美编/陈瑞平

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